Боль в шее может иметь множество причин: стресс, плохая осанка, привычка проводить много времени в смартфоне, спортивные травмы, автомобильные или другие аварии, хронические заболевания, такие как фибромиалгия, и это лишь некоторые. Но есть еще один виновник, о котором вы, возможно, не задумываетесь, – как вы спите.
«Как правило, когда вы просыпаетесь с болью в шее, либо ваша подушка вам не подходит, либо положение, в котором вы спите, усугубляет вашу шею, либо и то, и другое», – сказал специалист по сну, доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека при Университете Южной Калифорнии доктор Радж Дасгупта.
Эксперты советуют выбирать подушку, поддерживающую естественный изгиб шеи, которая может сильно отличаться от подушки, используемой вашим партнером по сну.
«Сон – это индивидуальный опыт», сказала представительница Американской ассоциации физиотерапии, сертифицированная специалистка по спинальной и терапевтической боли Коллин Лоу. «Работа с физиотерапевтом может помочь вам понять, что приводит к обострению боли и какие позы или стратегии могут привести к более спокойному сну».
Эксперты говорят, что в целом сон на спине или боку лучше всего предотвращает боль в шее или спине, поскольку оба положения помогают сохранить естественные изгибы позвоночника.
Спина лучше всего: идеальное положение – спать на спине на подушке, которая позволяет расположить вашу шею так, чтобы вы смотрели прямо в потолок, сказал доктор Дасгупта. «Если подушка слишком пушистая или слишком большая, вы будете наклонять голову вперед, и это вызовет некоторые проблемы. Встаньте к стене и положите подушку под голову. Вы все еще смотрите прямо? Вы не хотите смотреть в потолок или вниз, вы хотите быть перпендикулярно стене. В таком положении шея не болит».
Спящие на спине также могут стараться спать, положив руки по бокам. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сон с одной рукой, поднятой за голову, значительно увеличивает боль в шее и плечах человека.
«Если вы спите на спине, попробуйте подложить под колени твердую подушку или валик», добавляет Коллин Лоу. «Это может помочь сохранить движение крови, чтобы избежать болей в спине, если ваши колени слегка согнуты во время сна».
Спать на боку можно, если голова и шея находятся на одном уровне с остальным телом. Для этого вам понадобится правильная подушка.
Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что люди, которые спали на пуховых подушках, просыпались гораздо чаще, чем те, кто спал на латексных подушках, что ухудшало качество их сна. Доктор Дасгупта предлагает тем, кто спит на боку, выбирать твердую подушку, которая будет стабилизировать шею во время сна.
«Если вы спите на боку, вы можете подумать, что жесткая подушка может повредить шее, но обычно слишком мягкая подушка заставляет вас просыпаться с болью в шее», сказал доктор Дасгупта. «Между вашей головой и матрасом будет зазор, поэтому ваша подушка должна служить наполнителем».
По словам Коллин Лоу, сон с дополнительными подушками также может помочь держать голову, плечи, бедра и колени в одной плоскости: «Используйте подушки между коленями, а иногда и перед грудью или животом, чтобы положить руку, чтобы предотвратить скатывание плеч вперед, что может привести к повороту шеи во время сна. Идея в том, чтобы кровь текла через ваши суставы и, следовательно, ваши нервы, чтобы предотвратить боль».
«Единственная поза, которую мы не поощряем, – это спать на животе», сказал доктор Дасгупта.
Сон на животе заставляет вашу шею наклоняться в одну сторону в течение длительного периода времени, а нижнюю часть спины – изгибаться внутрь из-за гравитации, что приводит к болям в шее и спине.
Люди, которые спят на животе, должны сделать все возможное, чтобы перейти на сон на боку или спине, считают эксперты. Попробуйте шейную подушку, которая специально разработана, чтобы удерживать шею на месте. Подложите твердые подушки, свернутые банные полотенца или одеяла или длинную подушку для тела по обеим сторонам тела, чтобы не перевернуться на живот во время сна.
Если же вы проснулись с болью в шее, попробуйте принять очень теплый душ, чтобы расслабить мышцы шеи, что уменьшит боль и улучшит диапазон движений, говорит Дасгупта. Вы также можете попробовать пакеты со льдом и даже чередовать грелку со льдом.
«Главное – не использовать ни один из них более 15 минут подряд», – сказала Коллин Лоу. «Но при необходимости их можно использовать ежечасно».
Массируя мышцы и сухожилия шеи, можно улучшить кровообращение и уменьшить мышечное напряжение, сказал доктор Дасгупта. Пробуйте разные техники массажа, пока не найдете ту, которая подходит именно вам.
Двигайтесь и растягивайтесь: хотя вам следует избегать напряженных занятий и ограничивать движения, которые усиливают боль, «ходьба и передвижение по-прежнему поощряются, потому что полный постельный режим может привести к тому, что ригидность шеи и боли в спине будут длиться дольше», сказал Дасгупта.
Должны ли вы растягиваться? Если вы это сделаете, делайте движения очень мягкими, чтобы не усугубить ситуацию. Но есть более эффективные методы лечения, сказала Лоу. «Постепенные и размеренные активные движения могут быть более полезными для уменьшения скованности и боли, чем растяжка, если их проинструктирует медицинский работник или физиотерапевт», советует она.
Исследования показывают, что упражнения могут уменьшить боль в шее во время сна намного лучше, чем другие неинвазивные вмешательства, такие как массаж, иглоукалывание, йога или методы релаксации. Исследование 2020 года показало, что настроение и сон улучшились, когда люди с хронической болью в шее увеличили уровень физической активности.
«Если боль и скованность настолько сильны, что значительно ограничивают движения, рассмотрите возможность приема ацетаминофена или ибупрофена в рекомендуемых дозах. Спросите у своего лечащего врача, следует ли вам избегать какого-либо из этих лекарств», сказал доктор Дасгупта.
