Новое исследование утверждает, что вы сможете увеличить продолжительность своей жизни на десятилетия, если к среднему возрасту будете следовать некоторым привычкам.
Согласно обсервационному исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского общества питания в 2023 году, факторы образа жизни, такие как достаточное количество физических упражнений и отказ от рискованного поведения, такого как пьянство и курение, были связаны с увеличением продолжительности жизни до 24 лет включительно.
Исследователи из департамента по делам ветеранов США и Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Тана Х. Чана проанализировала данные более 700 тыс. американских ветеранов в возрасте от 40 до 90 лет, чтобы сравнить их образ жизни с результатами для здоровья с течением времени.
Они определили восемь основных факторов, связанных с более продолжительной и здоровой жизнью участников: достаточное количество физических упражнений, соблюдение здоровой диеты, управление стрессом, крепкие социальные связи, достаточное количество сна и отказ от курения, пьянства и опиоидной зависимости.
Исследование показало, что мужчины, которые начали следовать этим восьми привычкам к 40 годам, могут жить в среднем на 24 года дольше, чем мужчины, которые не следовали ни одной из этих привычек. Для женщин привычки были связаны с увеличением средней продолжительности жизни на 21 год.
«Мы были действительно удивлены тем, как много можно получить, приняв один, два, три или все восемь факторов образа жизни», сказал Сюан-Май Т. Нгуен, специалист в области здравоохранения в Департаменте по делам ветеранов, который учится на четвертом курсе Медицинского колледжа Карла Иллинойса. «Чем раньше, тем лучше, но даже если вы сделаете небольшое изменение в свои 40, 50 или 60 лет, это все равно будет полезно». Вот эти факторы.
Упражнения – важный фактор долгой и здоровой жизни. Нет необходимости тренироваться по несколько часов в день, чтобы получить пользу. Исследования показали, что вы можете улучшить свое здоровье, делая короткие перерывы на тренировки в течение дня. И если у вас плотный график, новые данные свидетельствуют о том, что более длительные тренировки до двух с половиной часов в выходные также могут улучшить ваше здоровье.
Здоровая диета помогает предотвратить болезнь с течением времени. Хотя особенности здорового питания могут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, исследования неизменно показывают, что наилучшие результаты для здоровья связаны с такими моделями питания, как средиземноморская диета с богатыми питательными веществами растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, орехи и семена. Растительная пища содержит множество витаминов и минералов, а также клетчатку – углевод, необходимый для здорового пищеварения.
Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что диеты, способствующие долголетию, включают полезные жиры, такие как оливковое масло. Белок является ключевым питательным веществом для поддержания мышечной массы и метаболического здоровья. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты и бобовые. Режимы питания, такие как диета «голубых зон», которая включает большое количество растительного белка и источников клетчатки, таких как бобы, связаны с более продолжительной и здоровой жизнью.
Диетологи утверждают, что ни один продукт не может создать или разрушить здоровую диету, но некоторые продукты лучше всего есть в умеренных количествах для продления жизни. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление слишком большого количества обработанной пищи с высоким содержанием сахара, жира и соли может быть вредным для нашего здоровья.
Избегайте курения, опиоидной зависимости и пьянства, чтобы жить дольше. Некоторые привычки могут нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе, и многочисленные данные показывают, что такое поведение, как курение, употребление алкоголя и злоупотребление опиоидными препаратами, сопряжено с риском.
По данным CDC, курение по-прежнему является основной причиной предотвратимой смерти в США, а отказ от курения имеет как долгосрочные, так и краткосрочные преимущества для здоровья.
Алкоголь также связан с более высоким риском серьезных заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что никакое количество алкоголя не является безопасным, самой рискованной формой потребления является запой: употребление четырех или более порций алкоголя для женщин и пяти или более для мужчин в течение двух часов.
По данным CDC, опиоидная зависимость или зависимость от таких наркотиков, как отпускаемые по рецепту обезболивающие, героин или фентанил, связана с более чем 60 000 смертей в год только в США от передозировки.
Развивайте крепкие отношения, чтобы увеличить продолжительность жизни. Растущее количество данных свидетельствует о том, что одиночество может быть основным фактором риска развития хронических заболеваний с возрастом. И некоторые исследования показывают, что это так же опасно, как курение или нездоровое питание.
Исследования показывают, что социальные связи также могут оказывать положительное влияние на другие факторы образа жизни, например, помогают поддерживать более здоровую диету. Эксперты отмечают, что поиск сообщества единомышленников – один из лучших способов поддерживать постоянный режим упражнений.
Управляйте стрессом, чтобы снизить риск преждевременной смерти. Стресс может быть еще одним источником проблем со здоровьем, и хотя его трудно полностью избежать, есть способы предотвратить полное разрушение им вашей жизни.
Привычки образа жизни, такие как медитация, ведение дневника, работа с дыханием, физические упражнения и положительный социальный опыт, могут помочь уменьшить стресс.
Высыпайтесь, чтобы поддерживать здоровое старение. Сон, возможно, не самый гламурный способ достижения долголетия, но есть убедительные доказательства того, что достаточное количество сна имеет решающее значение для оптимального здоровья. Хороший ночной сон – от семи до девяти часов – может помочь поддержать вашу иммунную систему, восстановить ежедневные повреждения клеток и мышечных тканей и улучшить ваше настроение.
И наоборот, регулярное недосыпание может разрушить другие здоровые привычки, в том числе заставить вас есть больше нездоровой пищи.
