Рекомендация заниматься спортом утром на свежем воздухе, как правило, не вызывает сомнений. Она основана на том, что внутренние часы человека корректируются, когда утром он находится под воздействием дневного света. Свет и активность действуют как таймер: мозг узнает от внешних раздражителей, что начался новый день.
Это важно, потому что у человека нет идеального 24-часового ритма, а социальная активность постоянно выбивает нас из колеи, считают американские исследователи сна Келли Глейзер Бэрон и Кэтрин Рид. А японские ученые сообщают, что легкие утренние упражнения особенно полезны для пожилых людей, которые часто страдают от нарушения или сокращения сна. Если же правильный ритм нарушен, это приводит к сонливости днем и длительному бодрствованию ночью.
Подъем в одно и то же время каждый день и физические упражнения возвращают правильный ритм. Однако это возможно только в том случае, если причиной расстройства сна действительно является циркадный ритм. Вы заметите это, например, если будете постоянно уставать в то время, которое не подходит для вашей жизни.
Не все упражнения по вечерам вызывают бессонницу. Более того, они даже могут помочь вам настроить ритм сна так, как вам нужно. Тем, кто в 9 вечера уже хочет спать, но регулярно просыпается посреди ночи, рекомендуется прогуляться. Люди, страдающие бессонницей, получат огромную пользу, если сдвинут свой ритм на более поздние часы. Этого можно добиться умеренными физическими упражнениями в вечернее время:
- йогой;
- пилатесом;
- растяжкой;
- с собственным весом.
Выберите в качестве образца упражнения, которые вы уже знаете и можете выполнять, опираясь на ощущения. Прислушайтесь к своему телу. Оно само подскажет вам, когда нужно напрячься. Гораздо легче сохранить бодрость, если быть активным, когда появится чувство усталости. Умеренные физические упражнения могут снизить возбуждение, связанное со стрессом, а в сочетании с установленным временем постоянного отхода ко сну вернут чувство контроля.
Вероятность того, что вы заснете и продолжите спать, увеличится. Упражнения сокращают процесс, а значит, время засыпания, поскольку они расходуют энергию, снижают возбуждение и беспокойство, связанные со сном.
